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5 astuces pour renforcer son système immunitaire

Dans cette période particulière de crise sanitaire, il est important de prendre conscience de l’importance de la prévention, notamment par une hygiène de vie favorable car les personnes les plus touchées sont celles qui sont atteintes de maladies « de civilisation » (hypertension artérielle, surpoids, obésité, syndrome métabolique, diabète de type 2…) dont le lien avec l’alimentation n’est plus à démontrer.

Sachez qu’il existe quelques attitudes faciles à adopter en matière d’alimentation pour maintenir son immunité au top et rendre son armure anti-virale la plus performante possible.

1- Chouchouter son microbiote​

Le microbiote, c’est l’autre nom de la flore intestinale. Il comprend pas moins 10 14 bactéries (2kg de bactéries) de 30 à 50 espèces différentes, soit 10 fois + que nos cellules et 100 à 150 fois plus que nos gènes, d’où la nécessité de votre en symbiose pour tolérer cette flore étrangère.

C’est un peu comme un deuxième génome dont l’implantation a lieu au moment de la naissance. 

Chaque individu possède une « carte d’identité microbiologique » spécifiques et tout déséquilibre de cette flore peut engendrer notamment des problèmes de surpoids, obésité, diabète ou maladies auto-immunes.

Le microbiote assure également un rôle de défense de l’organisme en évitant l’adhésion et a colonisation des germes pathogènes (ennemis).  Il permet l’éducation et la maturation du système immunitaire et la modulation de la réponse inflammatoire et son rôle prend plus que jamais son sens en cette période de COVID-19.

  • En probiotiques : des « bonnes » bactéries ou levures qui aident à maintenir une flore en bonne santé. On les trouve des probiotiques dans certains aliments comme les yaourts, la choucroute, les cornichons, les fromages non pasteurisés, ou encore des aliments plus  « exotiques »  comme le kéfir (une boisson fermentée similaire au yaourt contenant un mélange de lait de chèvre et de graines de kéfir fermentées,  très populaire en Asie),  le  Kombucha  (une boisson fermentée contenant du thé, du sucre, des probiotiques naturels et de la levure) ou le Kimchi (un chou fermenté très épicé et aigre  en provenance d’Asie:
  • En prébiotiques, qui sont en quelque sorte la nourriture de notre microbiote. Ce sont les fibres que nous ne digérons pas mais qui permettent de maintenir une flore en bonne santé. En gros, pour garder une flore intestinale en équilibre, il faut la nourrir correctement. Mais comment ? Grâce aux fibres présentes en abondance dans certains fruits et légumes riches (comme la banane, l’ail, l’oignon…) les céréales complètes (blé et riz) …

2- Vitamine D et immunité​

Tout le monde connaît le rôle de la vitamine D sur le maintien d’une ossature de bonne qualité.

Mais la vitamine D a plus d’un tour dans son sac et assure de nombreuses autres fonctions dans l’organisme dont la régulation du système immunitaire et un déficit en vitamine D est souvent retrouvé chez les personnes souffrant d’infections à répétition, notamment les enfants.

Pour couvrir les apports en vitamine D, l’ANSM (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire et de l’Alimentation) recommande de s‘exposer au soleil au minimum 15 minutes par jour

On peut également consommer des aliments riches en vitamine D comme les poissons gras, les foies d’animaux, les œufs, ou l’huile de foie de morue (pensez par exemple si vous aimez aux tartinades de foie de morue à la place des chips à l’apéro).

Mais pour atteindre des valeurs santé, il est souvent utile d’avoir recours à une complémentation notamment chez les + de 50 ans (car la synthèse est moins efficace) ou les personnes ayant la peau foncée (car l’intensité du rayonnement solaire n’est souvent pas suffisante pour percer la barrière de mélanine et déclencher la synthèse).

 Pour lire mon article sur la vitamine D, c’est ICI Mettre le lien vers l’article sur la vitamine D.

3- Augmentez la densité de votre assiette en certains micro-nutriments

En dehors de la vitamine D, de nombreux micro-nutriments comme le Zinc, la vitamine A , le Sélénium sont impliqués dans la régulation du système immunitaire. C’est pourquoi il est important de veiller à avoir une alimentation variée et équilibrée, source de produits complets, fruits et légumes (frais ou surgelés) colorés, épices et aromates, légumineuses qui vous apporteront les micro-nutriments nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire. 

Parmi eux, le Sélenium joue un rôle dans les infections virales démontré dans de nombreuses études chez l’animal. 

Chez l’homme, une étude récente en Chine a démontré une relation linéaire entre le statut biologique (taux sanguin) en Sélénium et les taux de guérison du COVID-19. Ces données sont cohérentes avec les preuves des effets antiviraux du Sélénium provenant d’études antérieures.

Petite astuce : la consommation de 5 noix du Brésil par jour suffit à assurer les apports nécessaires en Sélénium. 

Le Zinc est un autre micro-nutriment impliqué dans l’immunité anti-virale et souvent déficitaire dans la population, notamment chez les enfants et les personnes âgées. La perte de cheveux et les ongles cassants peuvent être un signe d’alerte.

Parmi les sources alimentaires de Zinc, on trouve les fruits de mer, le germe de blé, le sésame ou encore le boeuf.

4- Faire la part belle aux oméga 3

Les oméga 3 sont une famille comprenant 3 acides gras poly-insaturés dont l’apport constitue une véritable priorité car ils interviennent dans la fonction cardio-vasculaire et la protection du cerveau contre les maladies neuro-dégénératives. Ils assurent en effet la fluidité des membranes cellulaires et la bonne communication entre les cellules. 

Un déficit en oméga 3 est associé à une augmentation de la fréquence d’un certain nombre de maladies (cancers, maladies cardio-vasculaire, allergies et intolérances alimentaires, surpoids et obésité, dépression récurrente et post-partum, troubles de l’acuité visuelle, troubles du comportement et de l’apprentissage…

Les oméga 3 sont dits « essentiels et indispensables » ou « conditionnellement essentiels » car certains sont impossibles à synthétiser et doivent être apportés par l’alimentation et d’autres ne peuvent être synthétisés que si toutes les conditions nécessaires sont réunies (apports de précurseurs, de co-facteurs et d’enzymes permettant la synthèse) et en l’absence de compétition avec d’autres acides gras. Il est donc impératif de privilégier une alimentation riche en oméga 3 d’origine végétale (huile de colza, lin, chanvre, noix, noisette, mâche, pourpier, caméline) et d’origine animale comme les petits poissons des mers froides (sardine, maquereau, hareng, saumon, truite) ou les oeufs, le poulet, le jambon de la filière bleu-blanc-coeur (mettre le lien avec Bleu Blanc Coeur).

Ils sont également à l’origine de la synthèse de plusieurs molécules impliquées dans la les processus de résolution de l’inflammation, phénomène vital qui correspond à la première ligne de défense de l’organisme contre par une agression externe (Bactérienne ou virale par exemple). Les mécanismes impliqués dans la résolution de l’inflammation sont d’ailleurs identiques à ceux de certains médicaments anti-inflammatoires. 

5- Apprendre à gérer son stress​

Le stress fait partie des processus d’adaptation. Cependant, il affaiblit le système immunitaire et ses capacités à combattre les infections. 

Parmi les techniques efficaces pour diminuer le stress et donc son impact sur l’immunité, on trouve :

  • La lutte contre la sédentarité : bouger toutes les heures et contracter ses muscles permet de lutter contre le stress chronique
  • Le respect des rythmes biologiques contribue à une meilleure gestion du stress (voir mon article sur la chronobiologie nutritionnelle ICI – mettre le lien vers l’article).
  • La respiration abdominale, qui permet de rééquilibrer le souffle : assis sur une chaise, le dos droit, en penser à mieux virer ses poumons pour mieux les remplir, en allant vers une respiration de plus en plus profonde pour stimuler le nerf vague qui gère la communication entre intestin et cerveau. 
  • La cohérence cardiaque
  • Les huiles essentielles dont certaines comme l’huile essentielle de camomille noble, de petit grain bigarade, de lavande vraie sont des propriétés anxiolytiques.
  • Le magnésium a également des propriétés anxiolytiques et contribue à la relaxation du psychisme à partie d’une certaine dose.

Le stress fait partie des processus d’adaptation. Cependant, il affaiblit le système immunitaire et ses capacités à combattre les infections. 

Vous avez besoin d’aide pour améliorer la qualité nutritionnelle de votre assiette ? Vous souhaitez bénéficier d’un accompagnement pour renforcer votre système immunitaire ? Contactez moi pour un coaching 100% personnalisé.

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