Arrêter de fumer est un vrai challenge qui demande de la méthode et un peu de préparation.
Voici quelques conseils pour mettre toutes les chances de votre côté et rester motivé tout en évitant de prendre du poids.
Testez votre motivation avant de prendre la décision d’arrêter de fumer
Il est important d’être réellement prêt avant de se lancer dans ce challenge, un peu comme un sportif qui se prépare pour une course de fond.
Vous devez tout d’abord évaluer votre niveau de motivation. Il existe un test gratuit et rapide en 4 questions, le test de Lagrue. Ce test vous permettra de savoir où vous en êtes par rapport à ce projet.
Le résultat de ce test indique un niveau de motivation trop faible ? Il sera alors préférable de reporter ce projet d’au moins une quinzaine de jours, le temps de mettre en place une stratégie de soutien de la motivation.
Cette stratégie repose sur 2 piliers :
- Une alimentation riche en précurseurs de la dopamine (œufs, poisson, viande, amandes, noix, noix de cajou…). Adopter les principes de la chronobiologie nutritionnelle vous permettra la synthèse de dopamine par le cerveau, véritable levier de la motivation.
- Une approche de psychologie comportementale afin d’activer les leviers de la motivation positive.
Dans les 2 cas, n’hésitez pas à vous faire aider par un professionnel du sevrage tabagique pour augmenter les chances d’atteindre votre but.
Évaluez votre niveau de dépendance
La nicotine est inhalée avec la fumée et passe rapidement dans le sang et le cerveau.
Elle est responsable du plaisir de la première cigarette, puis de la dépendance aux suivantes.
La nicotine stimule les fonctions cognitives (mémoire à court terme, vigilance), améliore l’humeur et diminue l’anxiété. Elle possède également un effet anorexigène (coupe-faim).
C’est le manque de nicotine qui entraîne l’apparition de symptômes désagréables lors du sevrage (irritabilité, manque de concentration, envies de sucre…).
Le test de Fagerström est une étape importante. Ce test vous permettra de déterminer votre degré de dépendance à la cigarette et d’évaluer le dosage des substituts nicotiniques si vous souhaitez en utiliser.
Un score modéré ou élevé au test de Fagerström nécessitera de stimuler la synthèse de dopamine pour éviter le fameux syndrôme de manque tout au long du sevrage (voir + bas).
Définissez votre stratégie
Vous devez maintenant choisir la méthode qui vous conviendra le mieux.
Chaque personne est unique et ce qui a fonctionné pour votre oncle ou votre meilleur(e) ami(e) ne sera peut-être pas efficace pour vous.
Que vous choisissiez d’arrêter d’un coup ou progressivement, n’hésitez pas à en parler autour de vous et à vous faire accompagner pour optimiser vos chances de succès.
Pensez aux substituts nicotiniques, qui augmentent les chances de réussite de 50 à 70% en venant compenser le manque de nicotine.
Il existe plusieurs types de substituts (patchs, gommes à mâcher, comprimés à sucer ou à garder sous la langue, inhalateurs), qui devront être suffisamment dosés pour être compenser le manque.
Apprenez à gérer les crises de manque
Soyez attentif à vos envies de fumer et aux crises de manque afin de trouver la meilleure stratégie d’accompagnement.
Il existe de nombreuses astuces pour éviter de craquer lors d’une envie de fumer
- Boire de l’eau est la meilleure façon de gérer une envie de fumer mise en évidence dans la littérature
– En prévention : buvez un verre d’eau toutes les heures au cours du premier mois
– En urgence en cas de besoin de fumer pour couper l’envie immédiate du tabac.
- Respirer profondément, et n’oubliez pas que le stress est la première cause de rechute
– En prévention, en adoptant la technique de la cohérence cardiaque (3 fois par jours, 6 cycles d’inspiration expiration par minute, pendant 5 minutes).
– En urgence : 3 respirations profondes et lentes pour un ancrage positif dans l’instant présent
- Pratiquer une activité physique
– En prévention : bouger, marcher au moins 30 minutes par jour
– En urgence : bouger au moins 5 minutes au moment de l’envie de fumer pour une action anxiolytique immédiate
- Gérer sa motivation
– En prévention : repenser chaque matin et chaque soir à la raison pour laquelle vous avez arrêté de fumer (pour ma santé, pour mes enfants, pour la planète…) ou aux bienfaits de l’arrêt du tabac (se sentir moins essoufflé, retrouver le goût et les odeurs, avoir une meilleure haleine, faire des économies, être fier de soi…)
– En urgence : vous pouvez faire appel à des techniques comme l’EFT (Emotional Freedom Technique) afin de vous aider à passer la crise.
Adoptez une bonne hygiène de vie
Même si ce n’est pas vraiment le moment de bouleverser toutes vos habitudes, opter pour quelques ajustements en matière d’alimentation vous permettra d’éviter ou de limiter la prise de poids.
- Augmentez votre consommation d’huile de colza, de noix ou de petits poissons gras riches en oméga 3
- Un déséquilibre du microbiote facilite la prise de poids au cours d’un sevrage tabagique. Entretenez votre microbiote par une alimentation riche en végétaux, sources de fibres prébiotiques (qui nourrissent le microbiote). Évitez l’excès de graisses saturées et transformées présentes dans les produits industriels, qui déséquilibrent le microbiote.
- Profitez au maximum des bienfaits d’une alimentation variée, cuite, crue, en soupe, en jus… pour optimiser les apports en fibres et en micro-nutriments comme le magnésium ou la vitamine C…
- Diminuez votre consommation de sucres rapides, graisses saturées et graisses industrielles
- Optez pour la chronobiologie nutritionnelle. Privilégiez une alimentation riche en protéines le matin pour favoriser la synthèse de la dopamine (œufs, produits laitiers, viandes, poissons, amandes, noix, avocats, haricots verts…) et en glucides complexes (sucres « lents » comme les pâtes ou le riz complet, les légumineuses) le soir pour favoriser la synthèse de la sérotonine et une meilleure gestion du stress.
Vous souhaitez bénéficier de l’accompagnement d’un professionnel de santé pour bénéficier de conseils personnalisés ? N’hésitez pas à me contacter.
