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Comprendre l’index glycémique

De plus en plus de magazines consacrent des articles au sucre et à ses méfaits.
Les grands chefs pâtissiers nous incitent à réduire le taux de sucre dans nos recettes.
Les pâtisseries surfant sur la vague des gourmandises à index glycémique bas poussent comme des champignons un peu partout en France.
On trouve même des gâteaux à « IG bas » dans les magasins bio.
Mais qu’est-ce que l’Index Glycémique (ou IG) ?
Comment le calcule t’on et surtout à quoi sert -il ?
Et surtout, comment réduire ce fameux index dans les aliments que nous consommons ?

L’index glycémique, ça vous parle ?

C’est une notion qui a vu le jour au Canada au début des années 80 Elle permet de classer les aliments que nous consommons selon leur capacité à faire monter plus ou moins rapidement et fortement la glycémie (c’est – à-dire le taux de sucre dans le sang), au cours des 2 heures qui suivent un repas.

Pour faire simple, les glucides de notre assiette sont digérés en molécules simples de glucose (un sucre simple très répandu dans la nature) et absorbés par l’organisme, faisant monter notre glycémie c’est- à-dire le taux de sucre présent dans le sang.

Un repère peut être pas si précis qu’il n’y paraît

Mais si on veut être un peu plus précis, on parle toujours de l’Index Glycémique (ou IG) d’un aliment par rapport un aliment de référence ayant un index de 100 (selon les pays, le glucose ou le pain blanc servent de référence pour ce calcul). Même si nous allons voir que tout n’est pas si simple, il permet en théorie de comparer les aliments et leur capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang après un repas.

On classe ainsi les IG des aliments en 3 grandes catégories :

  • IG élevé (autour de 70) : citons par exemple le pain blanc, le riz blanc, les confiseries, les barre chocolatées…
  • IG modéré (entre 70 et 55) : comme les produits à base de céréales complètes, les bananes, les abricots secs, les pommes de terre à l’eau ou à la vapeur
  • IG bas (moins de 55) : comme la plupart des fruits frais, les légumes secs, les céréales en grain, le chocolat noir riche en cacao, le lait et les produits laitiers, la viande…

Certains aliments peuvent avoir un index glycémique élevé ou bas et par raccourci on parlera d’aliments à IG élevé ou bas.

A titre d’exemple, une baguette blanche a un IG de 95%, une pomme fraîche un IG de 38.

Vous trouverez de très nombreux tableaux de référence sur internet.

Mais quelle est la différence avec les sucres rapides et lents ?

La notion d’index glycémique remplace celle moins précise de sucre « rapide » ou « lent », selon laquelle les confiseries peuvent être considérées comme un sucre rapide et le riz complet comme un sucre lent.

Mais cet index ne tient pas compte de la quantité réelle de glucides dans la portion consommée, ce qui est pénalisant pour les aliments contenant au final assez peu de glucides dans leur composition par rapport à ceux qui en contiennent de grandes proportions.  On a donc tendance à remplacer la notion d’index glycémique par celle de charge glycémique, qui tient compte de la quantité réelle de glucides présente dans une portion d’aliment Certains aliments peuvent avoir un index glycémique élevé ou bas et par raccourci on parlera d’aliments à IG élevé ou bas.

Et que devient le sucre dans notre corps après un repas ?

Les glucides de notre assiette se transforment en glucose au cours de la digestion. Ce glucose passe dans la circulation sanguine et entraîne la production d’insuline par le pancréas, dans le but de réguler la glycémie et de distribuer à nos cellules le glucose dont elles ont besoin pour fonctionner normalement. Au passage, une petite quantité de glucose sera stockée dans le foie et les muscles, afin de pouvoir être redistribué sous forme d’énergie en cas de besoin urgent.

Mais si tout fonctionne si bien, pourquoi dit-on qu’on doit consommer moins de sucre ?

Il faut savoir qu’une fois le stock de réserve de glucose reconstitué au niveau du foie et des muscles, l’insuline va induire la transformation du sucre en excès en graisse, ce qui va entraîner une prise de poids, notamment au niveau de l’abdomen.

Et lorsque ce phénomène se répète à chaque repas, l‘insuline finit par ne plus trop savoir à quel organe distribuer le glucose et par le transformer systématiquement en graisses. A long terme, (nos cellules deviennent résistantes à l’insuline et) le glucose en excès finit par s’accumuler dans le sang sous forme de graisses, créant ainsi un terrain favorable à l’installation de maladies dites « de civilisation » comme le diabète de type 2 et la NASH (non alcoolique hépatites steatosis ou syndrome du foie gras).

Chercher à avoir une alimentation à faible charge glycémique permet donc de normaliser son poids et de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète, d’obésité.

Autre conséquence d’une alimentation trop riche en glucides, le fameux « coup de pompe de 11 heures »

Mais pour être encore plus précis, il est important de ne pas considérer l’IG d’un aliment seul mais celui d’un repas

Si vous avez suivi, la vitesse et l’intensité de l’élévation du taux de glucose dans le sang (glycémie) correspondent à l’Index Glycémique.

Par exemple, le pain blanc a un IG élevé et la baguette blanche traditionnelle sert de référence au calcul de l’IG.

Mais là où cela se complique, c’est que si on rajoute une pâte à tartiner chocolatée sur un morceau de baguette blanche, on rajoute du gras donc on ralentit la digestion et on abaisse l’IG de la tartine.

L’IG du repas varie donc selon la nature des aliments qui le composent. Attention, il ne s’agit pas de se jeter sur une tartine de pain blanc recouverte de pâte à tartiner en ayant bonne conscience, mais de ne pas considérer l’IG d’un aliment seul, mais plutôt celle d’un repas dans sa globalité.

Et la bonne nouvelle, c’est qu’il existe quelques astuces simples pour faire baisser l’IG d’un repas :

  • Le sirop de malt ou de maïs enrichi en glucose fructose présent dans la plupart des plats et des gâteaux industriels ont un IG très élevé (parfois même supérieur à 115% !). Préférez le miel ou le sirop d’agave qui ont un IG faible pour un pouvoir sucrant 2 à 3 fois supérieur à celui du sucre blanc. La stevia ou le xylitol sont également des alternatives intéressantes au sucre.
  • Les fibres (fruits, légumes, légumes secs) réduisent l’IG global du repas
  • La présence de lipides et de protéines au cours d’un repas riche en glucides réduit également l’IG du repas
  • La température du repas : le froid ralentit la vidange au niveau de l’estomac et donc réduit l’IG du repas
  • La cuisson al dente des pâtes ou du riz abaisse l’IG de l’aliment par rapport à une cuisson longue
  • Plus le repas est liquide et plus l’IG est élevé autrement dit consommez les fruits et les légumes entiers plutôt que réduits en purée.
  • La présence de vinaigre réduit également l’IG du plat
  • La chronobiologie nutritionnelle : Un repas à IG élevé aura + d’impact sur l’organisme le matin car la réponse de l’insuline est plus rapide que le midi ou en soirée pour les mêmes types d’aliments. Privilégiez donc les petits déjeuners à IG faible et donc les céréales complètes, les protéines…
  • Une petite astuce qui concerne la pomme de terre : le fait de cuire les pommes de terre la veille et de les laisser refroidir une nuit avant de les faire en salade rend l’amidon de la pomme de terre plus résistant à la digestion donc réduit l’IG du plat par rapport à une pomme de terre cuite juste avant de la consommer.
  • Et pour aller encore + loin, utiliser des végétaux au goût naturellement sucré comme la betterave dans vos gâteaux permet de limiter de façon significative l’IG tout en gardant le goût du sucre.

Essayez, vous serez surpris !

Alors au final, que retenir sur l’index glycémique ?

Une alimentation à IG bas un effet favorable sur la santé car elle permet sans aucun doute de réduire le risque de diabète, de maladies cardio-vasculaires voire de certains cancers, d’éviter le « coup de pompe » qui suit l’ingestion d’une grande quantité de sucres rapides et de mieux contrôler son poids.

Néanmoins, il est préférable de ne pas se focaliser sur l’IG d’un seul aliment mais de considérer celui du repas dans sa globalité puisque l’IG d’un aliment varie fortement en fonction des autres aliments qui l’accompagnent.

Enfin, il existe de nombreuses astuces pour faire l’IG de son alimentation comme par exemple remplacer le sucre d’un gâteau par de la betterave, au goût naturellement sucré.

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