Voici un article écrit pour le centre de gynécologie SFFERe à Boulogne Billancourt sur un sujet qui me tient à coeur: l’importance des omega 3 au cours de la grossesse. On fait le point juste en dessous.
1- Les besoins en certains nutriments et micro-nutriments sont augmentés au cours de la grossesse.
Ainsi, les acides gras oméga 3 (et particulièrement le DHA ou acide docosahexaenoïque) doivent être surveillés avec attention. Ils jouent en effet un rôle particulièrement important pour le développement du cerveau et de la rétine du fœtus, puis du nouveau-né au cours des premières semaines de sa vie.
Ils interviennent également dans la prévention des accouchements prématurés, et de la dépression du post-partum de la jeune maman.
2- A quoi servent les omega 3 au cours de la grossesse?
Après la naissance et au cours des premières semaines de la vie, le nouveau-né utilisera son stock de DHA, qui continuera à participer au bon développement du cerveau et de la rétine.
Une étude publiée en 2018 dans la célèbre revue Cochrane a également démontré que « L’augmentation des apports en oméga 3 pendant la grossesse, que ce soit par le biais de suppléments ou d’aliments, peut réduire l’incidence des naissances prématurées (avant 37 semaines) et très prématurées (avant 34 semaines) et peut réduire les risques d’insuffisance pondérale à la naissance. Les femmes qui prennent des suppléments d’oméga 3 pendant la grossesse seraient également plus susceptibles d’avoir des grossesses plus longues.»
Enfin, il a été démontré qu’un apport satisfaisant en acide gras oméga 3 au cours de la grossesse est associé à une prévention de la dépression du post-partum pour la mère.
De façon générale, les oméga 3 sont insuffisamment consommés en France.
Pourtant, Il existe depuis 2010 une recommandation de l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) fixant les apports journaliers recommandés :
- en acide alpha-linolénique à 2g/j
- en EPA et DHA à 500mg par jour (EPA+DHA) pour un adulte.
3 – Alors comment faire en pratique pour augmenter ses apports en oméga 3 ?
- Choisir les bonnes huiles végétales :
- Pour la cuisson : privilégier l’huile de colza qui se conserve bien et résiste au chauffage modéré (contrairement à certaines idées reçues)
- Pour l’assaisonnement : privilégier également l’huile colza (au minimum 2 cuillers à soupe d’huile de colza par jour et par personne). Elle peut être mélangée à de l’huile d’olive à raison de 2/3 d’huile de colza pour 1/3 d’huile d’olive pour le goût et les apports en oméga 9.
- Vous pouvez aussi choisir des huiles de lin, caméline, chanvre pour leur richesse en oméga 3. Mais attention, ces huiles ne doivent pas être chauffées et se conservent au réfrigérateur, dans un flacon hermétique et à l‘abri de la lumière pendant au maximum 1 mois après la date d’ouverture de la bouteille. Il est donc préférable de privilégier les petits conditionnements et de bien noter la date d’ouverture sur la bouteille.
- Penser également aux sources animales d’oméga 3 qu’on trouve dans :
- Les petits poissons gras des mers froides (sardine, hareng, maquereau, truite, saumon) pour leur richesse en oméga 3 et en Iode, Zinc, Fer, Magnésium, Manganèse… Ils présentent un bénéfice risque plutôt favorable même pour les femmes enceintes quant à la présence de métaux lourds et de dioxine car ce sont des petits poissons de début de chaîne alimentaire. Il est recommandé de consommer au moins 400g de petits poissons gras des mers froides pour assurer des apports satisfaisants en oméga 3.
Pour la planète, repérez les logos de Pèche durable comme ceux du label MSC ou Friends of the Sea.
- Les œufs de la filière oméga 3 comme ceux du label Bleu Blanc Cœur, également intéressants pour leurs apports en Iode et en protéines de très haute qualité.
- Et plus anecdotiquement, les viandes de la filière oméga 3 (que vous pourrez également trouver sous le label Bleu Blanc Cœur, que ce soit en grande surface ou dans les boucheries).
- Certains petits + peuvent vous permettre de couvrir les besoins liés à la grossesse tout en vous faisant plaisir comme les noix (5 à 10/jour), à consommer en cas de petite faim au cours de la journée.
Si vous souhaitez vous faire accompagner pour le bon déroulement de votre grossesse, n’hésitez pas à me contacter!
Et pour faire le plein de vitamine D et d’oméga 3, laissez vous tenter par une petite recette de sardines à basse température, c’est par ICI!
