La chronobiologie est l’étude des rythmes biologiques de notre corps. Ces derniers trouvent leur origine dans nos gènes et jouent notamment un rôle clé dans le métabolisme énergétique et la synthèse ou au contraire la diminution du tissu gras. Ils participent ainsi au maintien du poids de bonne santé.
Toute vie est rythmée
Tout comme il existe une alternance du jour et de la nuit ou des saisons, le corps a également ses propres rythmes biologiques.
Nos organes, nos muscles possèdent leurs propres horloges internes qui donnent leur donnent un rythme circadien (sur la journée), mensuel, ou saisonnier (sur 3 mois), sous le contrôle principal d’un grand chef d’orchestre situé à la base du cerveau qui donne le tempo à l’ensemble des horloges de l’organisme.
Il existe par exemple une variation circadienne de la température corporelle qui s’abaisse la nuit pour remonter dans la journée selon un rythme sinusoïdal.
Le foie possède également son propre rythme, avec une activité de détoxication maximale autour de 3 heures du matin.
Manger en respectant ses rythmes
La chronobiologie nutritionnelle étudie les interactions entre les rythmes biologiques, la nutrition et le métabolisme. Elle permet d’établir le rythme des repas en fonction des sécrétions hormonales et enzymatiques par l’organisme, dont la rythmicité est inscrite dans nos gènes.
Des études anciennes ont montré qu’un régime trop riche en calories peut perturber nos horloges biologiques et induire une diminution de la sensibilité des horloges internes aux variations de la lumière.
A l’inverse, des études ont montré qu’un régime faible en calories peut augmenter la sensibilité et la synchronisation de nos horloges au rythme de la lumière.
De même, selon les travaux des Drs Mestre et Rapin, une désynchronisation des rythmes des repas par rapport à nos horloges biologiques internes peut conduire à des déséquilibres métaboliques et à une prise de poids voire à une obésité. Ainsi, plus l’heure du dîner est tardive et moins on laisse passer de temps entre le dîner et le petit déjeuner, plus on risque de prendre du poids.
Sur ce principe, manger une mousse au chocolat n’aura pas le même impact sur le corps selon l’heure à laquelle elle est consommée. Il est donc important de diminuer les quantités consommées au fur et à mesure de la journée. On parle d’un « petit-déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de mendiant ».
Alors en pratique, ça donne quoi ?
Le petit-déjeuner
La composition du petit déjeuner a une forte influence sur le contrôle du poids, du comportement alimentaire et de la satiété au long de la journée. Elle joue également sur la synthèse des messagers chimiques de l’éveil, du désir, de l’activité que sont la dopamine et la noradrénaline.
Il est donc important d’avoir des apports en protéines élevés au petit déjeuner pour favoriser la synthèse de ces messagers chimiques qui envoient un message de réveil au cerveau et qui « dopent » l’organisme pour mieux commencer la journée.
A l’inverse, une alimentation à index glycémique (mettre un lien vers l’autre article) élevé le matin favorise la sécrétion d’insuline et augmente le risque de « coup de pompe » en milieu de matinée avec baisse de l’énergie, nervosité voire irritabilité. On risque alors fort craquer pour une collation sucrée qui nous amènera invariablement vers un cercle vicieux et un autre « coup de pompe » après une augmentation temporaire de notre énergie.
Alors même si ce n’est pas trop dans nos habitudes, on pense à privilégier les sources de protéines animales (œufs, jambon, fromage de brebis ou de chèvre) ou végétales (amandes, yaourt de soja) dans l’assiette au petit-déjeuner plutôt que de se jeter sur une tartine de pain blanc recouverte de pâte à tartiner ou des viennoiseries.
Le repas de midi
Il existe autour de l’heure du déjeuner une fenêtre particulièrement intéressante de sensibilité optimale pour la synthèse de la masse musculaire à partir des apports protéiques. L’heure du déjeuner est donc un deuxième moment propice à la prise d’aliments riches en protéines (en association avec un apport de glucides), surtout dans l’heure qui suit la pratique d’une activité sportive.
Un apport conséquent de protéines au repas de midi permet également de soutenir la masse maigre du senior et de prévenir la sarcopénie. Pour cela, il est aussi possible d’avoir recours à des compléments alimentaires riches en certains acides aminés spécifiques comme la leucine.
Le repas du soir
Un apport faible en calories le soir est favorable à une régulation du poids à long terme.
De plus, à l’inverse du petit-déjeuner, un repas plus riche en glucides (de type sucres lents comme les céréales complètes) et plus pauvre en protéines induit une synthèse de messagers chimiques de type sérotonine et mélatonine qui favorisent le retour au calme en fin de journée et un meilleur sommeil.
Vous mettez des heures à émerger du brouillard le matin, vous souffrez de troubles du sommeil, vous n’arrivez pas à perdre du poids ? La chronobiologie nutritionnelle peut vous aider à améliorer votre bien-être. Contactez-moi pour la mise en place d’un programme nutritionnel adapté à votre situation.
