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Tout savoir sur le stress oxydant

Nos cellules utilisent l’oxygène de l’air pour produire de l’énergie au cœur des mitochondries. C’est le principe de la vie aérobie.

Mais ce mécanisme produit une petite quantité de molécules extrêmement instables et agressives, les radicaux libres.

 

1- Le stress oxydant, c’est quoi exactement?

Notre corps produit  ainsi en permanence une petite quantité de radicaux libres pour produire de l’énergie ou se défendre contre les infections ou encore éliminer les cellules défectueuses.

A ce petit « bruit de fond oxydatif » physiologique (normal) se rajoutent d’autres radicaux libres, produits lors de la consommation excessive d’alcool ou de tabac, en cas de stress chronique ou encore d’exposition à la pollution atmosphérique ou aux rayons UV.

Et lorsque la production interne ou l’apport externe de ces espèces réactives de l’oxygène dépasse les capacités de l’organisme à les neutraliser, on parle de stress oxydant.

Cet excès de radicaux libres non neutralisés est susceptible de favoriser le vieillissement cellulaire prématuré et le développement de certaines maladies comme la cataracte et la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge),  la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson, les pathologies cardio-vasculaires, le vieillissement cutané et les rides,  l’altération de la mémoire, le diabète de type 2 ou encore certains cancers. 

 

2- Comment combattre naturellement les radicaux libres

Les radicaux libres produits en excès peuvent donc endommager nos cellules et les faire vieillir prématurément.

Mais la bonne nouvelle, c’est que notre organisme est capable de se protéger de leurs effets néfastes et de réparer les cellules endommagées dans certaines conditions.

Il existe ainsi plusieurs types de mécanismes de défense anti-oxydante faisant intervenir des substances la vitamine A, C ou E, le zinc, le cuivre, le manganèse ou le sélénium, les caroténoïdes, les polyphénols ou encore le coenzyme Q10, ainsi que des enzymes anti-oxydantes destinées à neutraliser le stress oxydant.

Tout est donc, là encore, une question d’équilibre entre la quantité de radicaux libres produits par notre organisme et l’efficacité de nos systèmes anti-oxydants.

 

3 – L’assiette anti-oxydante

De très nombreux aliments du modèle méditerranéen-crétois renferment de précieuses substances capables de neutraliser les effets des radicaux libres:

– la vitamine A, sous forme de retinol ou de caroténoïdes. On en trouve dans les oeufs, le poisson, le beurre, le lait et les produits laitiers riches en lipides, ainsi que dans les fruits et légumes de couleur orange sous forme de B-carotène.

– la vitamine C, contenue dans les agrumes, le persil, les pommes de terre… Elle neutralise les radicaux libres et régénère le potentiel anti-oxydant de la vitamine E

– la vitamine E, qu’on peut trouver dans les  huiles véégétales, le germe de blé, l’avocat et les oléagineux et les grains complets

– le sélénium des noix du Brésil

– le zinc qu’on trouve dans les fruits de mer, la viande maigre, les fruits à coque

– les caroténoïdes, ces précieux pigments contenus dans les fruits et légumes de couleur jaune, orange ou rouge, le lycopène des tomates ou la lutéine et la zéaxanthine. Plusieurs études convergent pour confirmer le  rôle protecteur de la lutéine dans la maladie d’Alzheimer et le déclin cognitif lié à l’âge au delà de 50 ans et celui de la zéaxanthine dans les pathologies oculaires dégénératives.

– le coenzyme Q10,  plus difficile à trouver dans notre assiette (mais présent en petite quantité dans le bœuf, le poulet, les sardines, les maquereaux, l’huile de soja),  possède également des propriétés anti- oxydantes très intéressantes. Il participe également à la synthèse de l’énergie par la mitochondrie.

– les polyphénols anti-oxydants, une grande famille de molécules ayant toutes en commun la propriété de permettre aux végétaux qui les produisent de lutter contre les agressions externes (soleil, froid, vent, champignons…).

Elles sont à l’origine des propriétés organoleptiques des végétaux (l’amertume du cacao, l’astringence du thé).

Les polyphénols ne possèdent pas d’action anti-oxydante directe mais lorsque nous les consommons, ils augmentent les capacités de notre organisme à produire des défenses anti-oxydantes.

On trouve ces polyphénols en quantité plus ou moins importante dans:

  • Certaines boissons : le café, le thé vert, le vin rouge (à consommer avec modération, of course), et le cacao
  • Les légumes verts, l’ail, l’oignon, le gingembre, la pomme, les fruits rouges, le raisin, les agrumes, le soja, le lin, le sésame…
  • Les épices et les aromates (curcuma, safran, romarin…).

La consommation régulière de végétaux colorés riches en polyphénols ou en caroténoïdes et d’aliments contenant des vitamines A, C et E, du sélénium, du zinc… permet donc de piéger les radicaux libres en excès et de maintenir l’équilibre de la balance anti-oxydante, freinant ainsi le vieillissement prématuré de nos cellules.

5 – Et pour aller encore plus loin…

Il n’y a pas de recommandation officielle concernant la consommation d’anti-oxydants. Mais une chose est sûre: une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits et légumes de saison permet de faire profiter votre corps d’un maximum d’aliments aux propriétés anti-oxydantes. Sachez que l’intensité de la couleur est  souvent liée à la richesse en antioxydants, optez donc pour une assiette de saison la plus colorée possible!

N’hésitez pas à ajouter des épices et des aromates à votre cuisine, aussi souvent que vous le pouvez. Pensez à la cannelle, au curcuma, ou au gingembre qui ont un « indice anti-oxydant » particulièrement élevé, mais aussi  aux herbes fines comme le thym, la ciboulette, le persil, l’estragon, la sauge, l’origan, le basilic, l’aneth, la coriandre…

Et pensez aux boissons santé comme le thé vert ou le cacao. Mais n’abusez pas des jus de fruits car il peuvent contenir de grandes quantités de sucre. A la place, mettez une branche de romarin, des feuilles de menthe, quelques rondelles de citron ou des morceaux de gingembre dans une bouteille d’eau que vous boirez tout au long de la journée.

Ne vous exposez pas au soleil aux heures les plus chaudes de la journée ni  sans une protection solaire. Pensez également à protéger vos yeux des rayons du soleil et à limiter votre temps d’écran.

Attention enfin aux tartines trop grillées ou aux cuissons trop fortes au barbecue, qui génèrent des « produits terminaux de la glycation » responsables d’une élévation du niveau de stress oxydant.

En conclusion, n’oubliez pas que la clé est dans la variété! Vous pourrez ainsi profiter de l’ensemble des vertus de toutes les catégories d’anti-oxydants d’origine alimentaire.

Et si vous souhaitez vous faire accompagner dans vos choix pour une assiette encore plus anti-oxydante, n’hésitez pas à me contacter!

 

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